[...] 3. Wygięcie w odcinku lędźwiowym (tu bardzo pomaga nagrywanie siebie)- unikajmy wyraźnego wygięcia się lędźwi w łuk. 4. Odłączenie możliwości wykonania patentu, poprzez szeroki chwyt. Urozmaicenie Powtórzeniowe Back Lever. 3 warianty 1. Ze zwisu głową w dół (nogi wyprostowane) opuszczamy powoli aż do pozycji back lever (czyli nogi równolegle [...]
[...] **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12 10 8 8 -wiosłowanie sztangą 10 8 6 - wyciąg dolny 10 8 6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]
[...] Klatka: Wyciskanie na skosie głowa w górę 4x6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4x 8-10 Rozbiętki na maszynie Biceps Uginanie ramion na giętej sztandze(szeroki chwyt) 4x-6-8 Uginanie ramion na wyciągu z dołu(wąski chwyt)4x8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3x10-12 środa :Plecy ,triceps Plecy ściąganie drążka górnego do [...]
[...] przed siebie(równocześnie): 4s x 15p. 5. Unoszenie hantli na boki(równocześnie): 4s x 15p. CZWARTEK(wolne) PIĄTEK(plecy + bic&tric): 1. Podciąganie na drążku/przyciąganie(szeroki nachwyt): 4s + 10p. 2. Wiosłowanie hantelkiem(łokiec przy ciele): 4s x 10/12p. 3. Super-seria: wiosłowanie sztangą(szeroki nachwyt): 4s x 8p. & unoszenie hantli na [...]
[...] leżąc - 15 powt., wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 powt., krzyżowanie linek górnych wyciągów stojąc - 10 powt. Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku ( chwyt szeroki ) - maksymalna liczba powt., podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 12 powt., podciąganie półsztangi w opadzie tułowia - 10 powt. Mięśnie naramienne: [...]
[...] hantlą jednoręcz (10,10,10) 3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (12,12,12) 4. Maszyna motor rączki pionowe (12,10,10,8) Biceps: 1. Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt szeroki (12,10,8) 2. Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt wąski (10,10,8) 3. Uginanie ramion z hantlami siedząc z obrotem (12,12,12,12) Brzuch: 1. Brzuszki ze skrętem [...]
[...] dolnego grzbietu*tylko nie wiem czy to bezpośregnio przed MC czy już przed drążkiem drążek 3 x max MC 12<10=8=8 wiosłowanie podchwyt wąski 15<12<10<8 wiosłowanie nachwyt szeroki 15<12<10<8 biceps uginanie sztangi uchwyt średni(nie szeroki nie wąski) 12<10=8=8 uginanie na ławce skośnej 3x 10-12 uginanie o kolano 3x 10-12 przedramiona podchwyt [...]
[...] lub wyciąg górny 12<10=8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]
[...] do brody 12,10,10 3. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12,10,10 4. wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt 12,10,8 5. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12,10,8 (w tym też jest biceps) BICEPS; 1. Uginanie [...]
[...] treningowy wyglada nastepująco: DZIEŃ 1. Mięśnie naramienne: • Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie, 15/12/10/8 powtórzeń. • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szeroki chwyt) - 4 serie, 12/10/8/8 powtórzeń. • Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 4 serie, 15/12/10/8 powtórzeń. Mięśnie grzbietu: • Ściąganie drążka [...]
[...] : 12 20kg 8 30kg 8 40kg 6 50kg 140 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (uchwyt szeroki) powtorzenia: 12 20 8 30 8 40kg 6 50 kg 140 sek przerwy pomiedzy powtorzeniami - rozpietki na maszynie w pozycji siedzacej (ramiona zgiete) powtorzenia: [...]
[...] 4 serie x12-8 2. wspięcia na palce na maszynie 4 serie x12-16 czwartek: barki, triceps 1. wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, chwyt szeroki 4s 12-8 3. unoszenia sztangielek bokiem 4s potrójnie łączone 8/7/6/4 4. szrugsy ze sztangą 4s 15-12 1. wyciskanie w wąskim chwycie 4s 12-8 2. prostowanie przedramion [...]
[...] progresywny +5kg) 4. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +2kg) 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +7kg) 6. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. [...]
[...] **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12 10 8 8 -wiosłowanie sztangą 10 8 6 - wyciąg dolny 10 8 6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 3.Wolne 4.Barki przedramiona **Barki: -podciąganie sztangi do [...]
[...] Barki Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -podciaganie sie na szerokim chwycie 4x10 **Barki: -podciąganie hantli do brody 12<10=8=8 -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok [...]
[...] **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12 10 8 8 -wiosłowanie sztangą 10 8 6 - wyciąg dolny 10 8 6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]
[...] **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12 10 8 8 -wiosłowanie sztangą 10 8 6 - wyciąg dolny 10 8 6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]
[...] z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.) Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie po 10 powt. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 [...]
[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 30 stopni? 12/10/8 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 Biceps: 5.Uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną- szeroki chwyt 12/10/8 6.Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- wąski chwyt 12/10/8 7.Uginanie ramon ze sztangielkami na przemian stojąc: 12/10/8 [...]
[...] z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.) Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie po 10 powt. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
